당뇨병을 위한 생활 습관 꿀팁

당뇨병을 위한 생활 습관 꿀팁

우리 몸에서 혈당 조절 기능이 떨어져 혈액 속에 당이 많아지고 혈액이 끈적끈적해져서 혈관과 관련된 각종 합병증을 일으키는 질환이 당뇨병이에요. 

인슐린의 작용이 제대로 이루어지지 못하게 되는 경우가 몇몇 있는데 우리 몸에 지방이 많이 쌓여 있어서 이미 에너지원이 과잉으로 비축되어 있는 경우도 그렇고 혈당이 급상승과 급하강을 계속 반복하는 경우도 있어요.

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 당화혈색소란?

적혈구의 혈색소(헤모글로빈) 중 혈액 속의 당분과 결합한 아이들이 얼마나 되는지를 나타내는 수치가 당화혈색소 입니다. 당화혈색소 수치를 통하여 최근 2~3개월 동안의 평균 혈당을 알 수 있습니다. 

	정상	공복혈당장애	내당능장애	당뇨병	당뇨병환자의 조절목표
공복혈당	70~100mg/dL	100~125mg/dL		126mg/dL 이상	80~130mg/dL
식후 2시간 혈당	90~140mg/dL		140~199mg/dL	200mg/dL 이상	180mg/dL 미만
당화혈색소	5.7% 미만			6.5% 이상	6.5% 미만

당뇨병이 무서운 이유는 혈액을 끈적끈적하게 만들어버리기 때문에 눈, 신장, 사지말단의 혈관처럼 작은 혈관에 문제를 일으키는 경우가 많습니다. 

 

 

 당뇨병을 위한 생활 습관 꿀팁

⏩ 식생활 꿀팁 - 선견후초 식사법

당뇨병을 예방하거나 당뇨병 환자가 혈당을 조절하는 데 도움이 되는 식생활 꿀팁으로는 '선견후초 식사법'이 있습니다. 

선견후초란 식사하기 10~15분 전에 견과류나 씨앗류를 한 줌 미리 먹고 식후에는 식초를 희석시켜서 마시는 것을 말합니다. 

식사 시간(총 30분)
식사법	첫 10분	중간 10분	마지막 10분
탄수화물 먼저 식사법	빵, 오렌지주스	휴식기	구운 닭가슴살, 양상추, 토마토, 오이 샐러드
단백질과 채소 먼저 식사법	구운 닭가슴살, 양상추, 토마토, 오이샐러드	휴식기	빵, 오렌지주스
샌드위치로 다 같이 식사법	구운 닭가슴살, 양상추, 토마토, 오이, 빵으로 만든 샌드위치 1/2, 오렌지 주스 1/2	휴식기	구운 닭가슴살, 양상추, 토마토, 오이, 빵으로 만든 샌드위치 1/2, 오렌지주스 1/2

 단백질과 채소를 먼저 먹는 식사법이 탄수화물 먼저 식사법에 비해 식후 1시간 혈당 수치가 30.2%나 낮았고, 샌드위치로 한 번에 섞어서 먹은 식사법에 비해서도 25.2% 낮은 것으로 결과가 나온 것입니다.

단백질, 지방, 식이섬유가 풍부한 비탄수화물 식품을 탄수화물 식품보다 먼저 먹는 것은 1차선 도로에 느린 자동차를 먼저 출발시키는 것과 같습니다.

소화가 느린 단백질, 지방, 식이섬유를 먼저 먹는 것은 뒤이어 섭취하는 탄수화물의 흡수속도를 늦추는 효과가 있습니다. 

추천하는 방법은 식사하기 10분 전에 견과류나 씨앗류를 한 줌 먹는 것입니다. 해당 식품에는 단백질, 지방, 식이섬유가 매우 풍부하게 함유되어 있으며 어느 식품보다도 더 간편하게 챙겨 먹을 수 있습니다.

 

식초는 당뇨병 약제가 개발되기 전부터 당뇨병 환자들이 혈당 관리를 위해 많이 이용해 온 식품입니다. 

식사 중 2티스푼의 식초(10g)를 섭취하는 것이 식후 혈당 상승을 약 20% 약화시켰다는 연구가 있습니다. 특히 2005년 미국 영양학협회 저널에 발표된 논문'에 의하면 식초 또는 땅콩을 식사와 곁들이는 것이 그 식사의 혈당부하를 약 55% 낮추었으며 그 남은 하루 동안 섭취하는 칼로리도 200~275칼로리 감소시키는 것으로 나타났습니다.

⏩ 기타 생활 습관 꿀팁

운동과 체중감량

비만이 당뇨병 발생에 있어서 가장 강력한 위험 인자인 만큼 체중을 감량하고 평소에 운동을 하는 것은 당뇨병 관리에 많은 도움을 줍니다. 2017년 영국의학 저널에 실린 관련 논문'에 의하면 중강도~고강도의 운동을 하는 시간이 매일 30분씩 늘어날 때마다 당화혈색소가 0.07%씩 감소하며 운동의 효과는 비만한 사람들에게서 특히 더 강하게 나타나 비만하지 않은
사람은 운동을 통해 당화혈색소를 0.06%만 낮춘 반면 비만한 사람들이 운동을 하면 0.13% 낮아지는 것으로 확인되었습니다.

또한 2015년 《Diabetes, Obesity and Metabolism》 저널에 게재된 리뷰 논문'에서는 관련 연구들을 종합해 본 결과 체중을 3.33kg 감량하면 당화혈색소 수치를 0.29% 낮출 수 있다고 보고하였습니다.

금연

흡연이 혈관 건강을 해치고 췌장의 기능을 손상시켜 당뇨병 발생 위험을 높이는 작용을 하므로 금연하는 것은 반대로 혈당 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 2015년에 발표된 일본인 남성 당뇨병 환자들을 대상으로 한 연구에서는 현재 흡연을 하는 경우 비흡연자에 비해 당화혈색소가 평균 0.20% 높았으며, 현재 흡연자에 비해 담배를 끊은 지 10년 미만인 사람들은 당화혈색소 수치가 0.17%, 끊은 지 20년 이상 된 사람들은 0.24% 낮은 것으로 나타났습니다. 담배를 끊은 기간이 길수록 당화혈색소가 낮아진다는 사실을 알 수 있습니다.

 

잇몸 질환의 치료

잇몸병과 당뇨병은 쌍방향으로 악영향을 끼치기 때문에 잇몸 질환이 있는 경우 이를 치료하면 혈당 관리에도 도움을 받을 수 있습니다. 2015년 발표된 <Cochrane Review) 저널의 논문'에서 관련 연구 35개를 종합해 본 결과 치석과 치태를 제거하는 시술을 통해 잇몸 질환을 치료받으면 치료 3~4개월 후에 당화혈색소가 평균 0.29% 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

⏩ 당뇨병을 위한 식품과 보충제 꿀팁

크롬

 

크롬은 인슐린에 대한 민감성을 향상시켜 혈당 조절에 도움을 주는 미네랄로 '내당성 인자'라고도 불립니다. 탄수화물이 적절하게 이용되는 데 있어서 매우 필수적인 영양소 입니다. 

크롬을 보충 섭취해주면 당화혈색소를 0.55% 낮추는 효능이 있다고 하네요.

 

비오틴 

 

비타민 B7 으로도 불리는 비오틴은 우리 몸이 탄수화물을 이용하는 과정에서 필수적이고 혈당 조절에 관여하는 효소에 영향을 미치기 때문에 혈당 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 

아연 

 

아연은 우리 몸의 항산화 효소와 인슐린 호르몬을 만드는 데 참여하고 인슐린이 당을 세포로 집어넣는 일을 하는 과정에도 도움을 주는 미네랄 입니다.

아연을 보충 섭취하면 당화혈색소가 0.64% 낮아진다는 연구결과도 있습니다. 

 

비타민 E

 

강력한 항산화 효능을 지닌 비타민 E 또한 혈당 조절 능력을 향상시켜 주는 것으로 알려져 있습니다. 기존 비타민 E 농도가 낮은 사람들이 비타민 E를 보충 섭취하면 당화혈색소 수치가 0.58% 감소하는 것으로 나타났습니다. 

 

식이섬유

 

식이섬유는 같이 섭취된 탄수화물의 흡수를 늦춰 주고 장내 세균 환경을 개선시켜서 장벽과 면역력을 튼튼하게 하고 염증을 줄여줍니다. 

식이섬유가 풍부한 음식을 통해 매일 최대 42.5g의 식이섬유를 먹거나 수용성 식이섬유 보충제를 최대 15g씩 섭취하면 공복 혈당을 9.97mg/dL, 당화혈색소 수치를 0.55% 낮추어 줄 수 있다고 하네요. 

 

프로바이오틱스

 

프로바이오틱스란 장내에 서식하는 세균 중 우리 몸에 유익한 기능을 하는 균들을 가리키는 것으로 장벽을 튼튼하게 해주고 장내 독소가 혈류로 유입되는 것을 차단하고 염증을 억제하는 데 기여합니다 .

프로바이오틱스를 보충 섭취하면 공복 혈당이 12.24mg/dL 감소한다는 연구결과도 있습니다. 

 

마늘과 생강

 

매일 300~1500mg의 마늘을 타블렛 형태로 12주 동안 먹었더니 당화혈색소 수치가 0.46% 에서 최대 0.76% 감소한 연구결과가 있습니다. 마늘은 혈당 조절에 도움을 많이 줍니다.

생강도 항당뇨병 효능을 가지고 있습니다. 

 

강황과 실리마린(밀크씨슬 추출물)

 

강황도 무척이나 강한 항산화, 항염증 효능을 가지고 있고 당뇨병 관리에 많은 도움이 됩니다. 

실리마린이란 고대 그리스에서부터 식용 및 약용 식물로 쓰여 온 밀크씨슬에서 추출한 성분으로 간 기능 보호 효능으로 널리 알려져 있습니다. 산화여 염증을 억제하는 능력이 있어서 당뇨병과 염증성 장 질환 등에서도 연구가 많이 이뤄지고 있습니다. 

당뇨병 환자들이 실리마린을 섭취하면 공복혈당이 26.86mg/dL, 당화혈색소 수치가 1.07% 감소한 연구 결과가 있습니다.

 

블랙 커민 시드, 피크노제놀

 

블랙 커민 시드는 인도와 중동의 요리에서 향신료로 자주 사용되는 흑종초의 씨앗을 말하는 것으로 티모퀴논이라는 강려간 항염증 성분을 지니고 있습니다. 섭취시 공복 혈당과 당화혈색소를 줄여주는 효능이 있습니다.

 

피크노제놀은 프랑스 남서부 해안가에서 자라는 매리타임 소나무의 껍질에서 유래하는 식물성 항산화 물질입니다. 

실험을 통하여 공복혈당이 19.8mg/dL, 식후 2시간 혈당이 23.58mg/dL, 당화혈색소가 0.65% 감소한 연굴 결과가 있습니다. 

우리 몸의 혈당 조절 기능에 도움을 줄 수 있는 식품과 보충제들에 대해 알아보았어요. 특히 당뇨병은 무엇보다도 식습관 개선과 체중감량이 우선되어야 하는 질환이에요.

도정된 곡식과 밀가루, 설탕이나 액상과 당 같은 첨가당을 자주 먹고 적당한 체중에서 벗어난 상태를 계속 방치하면 혈당을 조절하는 인슐린의 기능은 점점 손상 받고 줄어들 수밖에 없어요. 

여기까지 당뇨병을 위한 생활 습관 꿀팁 을 알아보았습니다. 

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