고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법

사실 혈압이 오르는 가장 흔한 원인은 나이가 들면서 혈관이 탄력을 잃고 딱딱해지기 때문입니다. 동맥이 딱딱하게 굳어진다고 하여 동맥경화 인데 원활한 혈액순환을 방해하여 혈압 상승으로 이어지게 됩니다. 

과도하게 나트륨 섭취를 많이 하거나 비만, 당뇨병, 고지혈증, 스트레스, 음주와 흡연, 가족력 등에 의해서 고혈압이 생길 수 있습니다. 

고혈압-낮추는-방법

고혈압이 무서운 이유는 평상시에는 증상이 거의 없다가 갑작스럽게 매우 치명적인 합병증으로 이어지기 때문입니다.

성인병을 예방하고 관리하기 위한 가장 중요한 생활습관은 역시 식습관이지요. 이번 포스팅에서 고혈압 낮추는 방법 알아봅니다. 

 

 식생활 꿀팁 - DASH Diet, 저염식

혈압 조절에 도움이 되는 식이요법으로는 DASH Diet와 저염식이 있습니다. 여기서 DASH는 Dietry Approaches to Stop Hypertension (고혈압을 멈추기 위한 식이적 접근법)의 약자 입니다. 

❊ 하루 2000kcal를 기준으로 한 DASH Diet

식품 분류	매일 챙겨야 할 섭취 제공량	1회 제공량의 예시	비고
통곡물	6~8회	1/2컵의 현미밥, 파스타 또는 시리얼	에너지와 식이섬유의 주요 공급원
채소	4~5회	● 1컵의 신선한 잎채소 ● 1/2컵의 익힌 채소 ● 1/2컵의 채소 주스	칼륨, 마그네슘, 식이섬유를 풍부하게 함유
과일	4~5회	● 1/2 컵의 신선한, 또는 냉동되거나 캔에 든 과일 ● 1/2 컵의 과일 주스	칼륨, 마그네슘, 식이섬유를 풍부하게 함유
무지방 또는 저지방 유제품	2~3회	● 1컵의 우유 또는 요거트 ● 40g의 치즈	칼슘과 단백질의 매우 좋은 공급원
살코기, 가금류, 생선	6회 또는 그 이하	● 30g의 익힌 육류, 가금류 또는 생선 ● 1개의 달걀	단백질과 마그네슘을 풍부하게 함유
견과류, 씨앗류, 콩류	일주일에 4~5회	● 40g의 견과류 ● 2큰술의 땅콩버터 ● 2큰술의 씨앗류 ● 1/2컵의 익힌 콩류	에너지, 마그네슘, 단백질, 식이섬유를 풍부하게 함유
지방과 기름	2~3회	● 1작은 술의 식물성 기름	식품 안에도 지방이 있으므로 식용유 등을 통한 지방 섭취는 소량이면 됨
각종 첨가당과 가당 음료	일주일에 5회 미만	● 1큰 술의 설탕 ● 1큰 술의 젤리나 쨈 ● 1컵의 레모네이드	첨가당은 줄일수록 좋음

통곡물, 채소와 과일, 지방의 함량이 적은 유제품, 가금류와 생선, 콩류와 견과류를 위주로 섭취할 것과 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 식이섬유를 풍부하게 섭취할 것을 권장하고 있으며, 현대인의 건강에 악영향을 끼치는 3대 축인 과도한 나트륨, 포화지방산 및 트랜스지방산, 첨가당을 경계하라고 안내하고 있습니다. 

고염식+서구식 식단을 하던 사람이 저염식+DASH Diet을 하게 되면 기존 혈압이 150/90mmHg 이상인 경우 수축기 혈압이 20.8 mmHg , 이완기 혈압이 7.9mmHg  나 떨어지는 결과가 나타났습니다. 

 

 운동과 체중 감량

비만한 고혈압 환자가 체중을 감량하면 체중이 1kg 감소할 때마다 수축기 혈압과 이완기 혈압이 0.9~1.1mmHg씩 낮아지는 것으로 알려져 있으며 2004년 스포츠 의학 저널에 게재된 논문'에서는 체중을 8kg 감량하면 수축기 혈압이 8.5mmHg, 이완기 혈압이 3.0mmHg 낮아지는 것으로 보고하고 있습니다. 

꾸준한 운동도 혈압 조절에 도움이 되는데요, 같은 논문에서 운동 단독으로는 비만한 고혈압 환자에게서 운동과 체중 감량이 동시에 이루어지면 수축기 혈압이 12.5mmHg, 이완기 혈압이 7.9mmHg 나 낮아지는 것으로 나타났습니다.

 

오전 9시 이전의 아침이나 새벽에는 신체 리듬상 혈압이 가장 높을 때이고 하루 중 기온도 가장 낮아 혈관이 수축되어 혈압약의 영향이 가장 적게 미치는 타이밍이기 때문에 고혈압 환자는 이 시간대의 운동은 피하는 것이 좋습니다. 

운동도 매일 꾸준하게 하고 금연, 금주에 식사만 잘 챙겨먹어도 고혈압 낮추는 방법 어렵지 않을 것 같습니다. 

 

고혈압 낮추는 방법

 절주 

평소에 잦은 음주를 한다면 음주량을 줄이는 것도 혈압을 떨어뜨리는 데 도움이 되며 음주를 많이 하시는 분이 질주를 하실수록 더 큰 효과를 기대할 수 있습니다. 이와 관련해서는 2017년 Lancet Public Health》지에 실린 리뷰 논문의 내용을 보시겠습니다.

 

연구팀이 36개 논문의 2.865 명을 분석한 결과, 매일 두 잔 미만의 술을 마시는 사람들에게는 절주가 혈압에 별 영향이 없었지만 평소 알코올 섭취량이 많을수록 질주의 효과도 늘어나 매일 6잔 이상의 술을 마시는 사람들이 음주량을 절반 정도 줄이면 수축기 혈압이 5.50mmHg, 이완기 혈압이 3.97mmHg 감소하는 것으로 나타났습니다. 

 금연

우리나라 45세 이하 남성에서 발생한 뇌졸중의 약 절반이 흡연 때문에 발생한것이라는 국내 연구 결과가 있을 정도로 흡연은 혈관 건강에 매우 치명적인 악영향을 줍니다. 

 

전반적으로는 고혈압이 뇌졸중의 가장 큰 주범이지만 65세 이하의 남성에 한해서는 흡연이 독보적인 원인 1위입니다. 뇌졸중뿐 아니라 돌연사를 불러오는 심근경색의 위험도 크게 높입니다. 하루 20 개비 이상의 담배를 피우는 경우 심근경색 발생률이 남성에서는 3배, 여성에서는 6배나 상승하는 것으로 알려져 있습니다.' 1999년 《Hypertension》 지에 실린 연구'에 의하면 담배를 일주일만 끊어도 수축기 혈압이 3.5mmHg, 이완기 혈압이 1.9mmHg 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

 고혈압을 위한 식품과 보충제 꿀팁

◉ 코엔자임 Q10

가장 먼저 소개해드리고자 하는 보충제는 바로 코엔자임 Q10입니다. 코엔자임 Q10은 비타민과 유사한 지용성 물질인데요. 이름 그대로 일종의 조효소(coenzyme)이며 세포에서 에너지를 생산해내는 데 매우 필수적인 역할을 수행합니다.

모든 세포에서 코엔자임 Q10을 만들어내긴 하지만 40세 이후부터는 생산량이 줄기 시작하며 우리 몸의 장기 중 가장 끊임없이 에너지를 필요로 하는 곳인 심장에 다른 장기들보다 10배 더 많은 코엔자임 Q10이 들어 있기 때문에 생산량 부족에 의해 가장 불이익을 받는 곳도 바로 심장입니다.

반대로 코엔자임 Q10을 보충하여 심장에서 에너지 생산이 원활해질수록 심장은 무리해서 힘을 짜낼 필요 없이 여유가 넘치게 됩니다. 코엔자임 Q10 보충 섭취는 심장을 위한 보조배터리라고 할 수 있겠네요.

 

또한 코엔자임 Q10은비타민 E에 버금가는 강력한 항산화 물질이기도 합니다. 그렇다면 코엔자임 Q10의 혈압 조절 효과에 대해 살펴보겠습니다.

◆ 2007년 《Journal of Human Hypertension》지에 실린 리뷰 논문'에서 12개의 임상 연구를 종합 분석한 결과 고혈압 환자가 매일 34~225mg의 코엔자임 Q10을 보충 섭취하면 수축기 혈압을 최대 17mmHg, 이완기 혈압을 최대 10mmHg까지 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

● 고지혈증과 심근경색 경험이 있는 환자들에게 매일 100mg의 코엔자임 Q10을 하루 두 번씩 12주 동안 섭취시킨 결과 수축기 혈압이 12.23mmHg, 이완기 혈압이 7.97mmHg 감소한 것으로 보고한 연구 논문'도 있습니다.

◉ 마늘

 

마늘에는 알리인, S-알릴시스테인과 같은 강력한 항염, 항산화 물질들이 함유되어 있기 때문에 혈관 건강과 혈압의 조절에도 많은 도움을 줍니다.

 

◆ 혈압이 잘 조절되지 않는 고혈압 환자들에게 960mg의 숙성 마늘 추출물 캡슐(2.4mg의 S-알릴시스테인 함유)을 매일 12주간 섭취하게 했더니 수축기 혈압이 평균 10.2mmHg 감소하였다는 보고가 있습니다.

마늘 섭취는 수축기 혈압을 10~12mmHg, 이완기 혈압을 6~9mmHg 떨어뜨릴 수 있다고 결론 내고 있습니다.
코크란 리뷰의 결론대로 마늘은 수축기 혈압 -10~12mmHg, 이완기 혈압 -6~9mmHg 정도의 혈압 강하 효과를 가지고 있다고 볼 수 있습니다. 매일 마늘 1~2쪽의 양으로 충분하며 편의성, 냄새 등을 고려하여 마늘 추출물 보충제를 챙겨 드시는 것도 좋은 고혈압 낮추는 방법 입니다.

◉ 히비스커스 차

 

혈압을 낮추고자 하는 분들에게 가장 먼저 추천해드릴 만한 선택지 중의 하나입니다. 히비스커스 차는 히비스커스 식물(Hibiscus sabdariffa)의 꽃받침을 주로 건조한 것으로 전 세계 최소 10개국 이상에서 고혈압을 치료 하기 위한 요법 중 하나로 쓰이고 있습니다.

 

매일 아침 식사 전 10g의 히비스커스 꽃받침으로 우려낸 차를 4주 동안 제공한 결과 수축기 혈압이 15.32mmHg, 이완기 혈압이 11.29mmHg 감소한 것으로 나타났습니다.

좀 더 적은 용량으로 연구한 논문'도 있는데요. 1.25g의 히비스커스 차 티백을 240mL의 끓는 물에 6분 동안 우려낸 것을 하루 3번, 6주 동안 경증의 고혈압 환자 및 전 고혈압 단계의 사람들에게 제공하였더니 수축기 혈압이 7.2mmHg, 이완기 혈압이 3.1mmHg 감소한 것으로 나타났습니다.

 

 

◉ 카카오 

 

카카오에는 플라바놀로 대표되는 항산화 물질들이 풍부하며 혈관을 확장시키는 데 필요한 산화질소의 양을 늘려 주기 때문에 혈압을 떨어뜨리는 데 도움이 될 수 있습니다. 플라바놀의 함량이 높을 수록 혈압 강하 효과가 크다고 합니다. 

◉ 스피루리나

 

스피루리나는 덥고 햇빛이 잘 비치는 기후의 지역에서 자라는 수중 미세조류로서 다양한 영양소를 매우 농축된 형태로 가지고 있습니다. 양질의 단백질과 필수 아미노산, 비타민과 미네랄, 그리고 클로로필, 피코시아닌과 같은 항산화 색소를 함유하고 있어서 다양한 건강상의 효능을 나타냅니다.

 

◉ 오메가-3 지방산

고등어, 연어, 삼치, 꽁치와 같은 기름진 생선에 풍부하게 함유되어 있는 오메가-3 지방산은 강력한 항염증, 항산화 효과를 나타내고 혈관 근육을 이완시키며 혈전의 생성을 억제하여 혈액순환을 원활히 하는 데 큰 도움을 주기 때문에 심장병 예방과 혈압 조절을 위해 널리 쓰이고 있습니다.

◉ 비타민 E, C

 

비타민계의 항산화 에이스 중 하나는 바로 비타민 E 입니다. 산화를 강력하게 억제하여 동맥 경화를 예방하고 혈관 건강을 지키기 때문에 혈압을 떨어뜨리는 데에도 고혈압 낮추는 방법 으로도 도움이 될 수 있습니다.

 

그리고 우리에게 가장 친숙한 항산화 비타민이 비타민 C 입니다. 비타민 C는 비타민 E에 비해서 혈압 강화 효과에 대한 연구가 많이 이루어진 편이어서 조금 더 객관적으로 권장이 되고 있습니다. 

◉ 식이섬유 

 

우리가 평소에 충분한 양의 식이섬유를 섭취한다면 장내 환경 개선을 통해 염증을 감소시키고 혈압을 떨어뜨리는 데에도 소소한 도움이 될 수 있습니다.

◆ 2005년 Journal of Hypertension 에 실린 리뷰 논문'에서는 25 개의 식이섬유와 혈압에 관한 임상 연구를 분석한 결과 고혈압 환자가 식이섬유를 최소 8주 이상 보충 섭취하면 수축기 혈압이 5.95mmHg, 이완기 혈압이 4.20mmHg 감소하는 것을 발견했습니다. 섭취량으로 보았을 때는 매일 7.2~18.9g의 식이섬유를 섭취하게 한 연구들에서 가장 크고 유의미한 효과가 있었습니다.

◉ 프로바이오틱스

 

우리 장 속에 존재하는 유익한 균들을 가리키는 프로바이오틱스는 장내 세균 환경을 개선하여 면역력을 튼튼하게 하고 외부 독소의 유입으로 인해 발생할 수 있는 염증을 억제하기 때문에 혈관 건강과 혈압 조절에도 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다.

◆ 2004년 미국 고혈압 저널에 실린 일본 연구팀'의 논문에 따르면 경증의 고혈압 환자들에게 매일 160g의 발효유를 4주 동안 제공했더니 수축기 혈압이 5.2mmHg, 이완기 혈압이 2.0mmHg 감소한 것으로 나타났습니다.

◆ 2018년 임상영양학 저널에 발표된 리뷰 논문에서는 11개의 관련 연구를 분석한 결과 당뇨병 환자가 프로바이오틱스를 보충 섭취하면 수축기 혈압 -3.28mmHg, 이완기 혈압 -2.13mmHg의 혈압 강하 효과를 얻을 수 있는 것으로 나타났습니다.

◉ 칼륨, 칼슘, 마그네슘

 

칼륨은 주로 나트륨과 상호작용하는 미네랄로서 과잉 섭취한 나트륨의 배출을 도와주기 때문에 고혈압을 예방하고 혈압을 떨어뜨리는 효능이 있습니다.

 

칼슘을 매일 충분하게 섭취하면 혈관 벽의 건강을 완화시켜 소소한 혈압 감소 효과를 가져다줄 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 

 

마그네슘은 천연 안정제라고 불리는 미네랄 입니다. 혈관 벽의 근육을 부드럽게 이완시켜 주어 혈관이 수축되고 좁아지는 것을 억제하기 때문에 혈관의 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

 

◉ 비트 주스, 녹차

 

붉은 색의 비트라는 채소는 혈압 조절에 도움이 된다고 많이 알려져 있습니다. 비트에는 무기질산염 성분이 풍부하여 혈관을 확장시키는 산화질소의 생성을 촉진시키기 때문입니다. 

녹차도 미약하지만 혈압 강하 효능을 지니고 있습니다. 카테킨으로 대표되는 항산화 물질이 풍부하여 혈관 건강에 도움을 주기 때문인 것으로 보입니다. 

◉ 타우린, 가다랑어 

 

타우린은 아미노산의 일종으로 자양강장제나 피로회복제의 가장 흔한 주성분이기도 합니다. 타우린은 피로회복 외에도 동맥경화 예방, 혈압 안정, 심장 부정맥 예방, 뇌 기능 보호 등의 효능을 가지고 있습니다. 

 

가다랑어는 일본에서 '가쓰오'라고 불리는데요. 우리가 일식집에서 볶음 우동이나 오꼬노미야끼를 주문하였을 때 그 위에서 움직이는 갈색 물체인 '가쓰오부시'도 이 가다랑어를 말려서 얇게 포를 뜬 것 입니다. 

가다랑어에 대한 연구는 주로 일본에서 많이 이루어지고 있으며 불안, 우울증, 피로감 등의 기분 상태를 개선시키고 혈관을 이완시켜 주는 것으로 알려져 있습니다. 

 

여기까지 혈압 조절에 도움을 줄 수 있는 식품 및 보충제에 대해서 알아보았습니다. 식품으로 충분히 섭취가 가능한 칼슘, 칼륨, 오메가-3 지방산, 프로바이오틱스, 식이섬유 등은 되도록 평소 챙겨 드시는 식단을 통해 보충하는 것이 좋습니다.

 

이렇게 식품과 보충제를 통해서 고혈압 낮추는 방법 을 알아보았습니다. 

 

 

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