치매 예방을 위한 생활 습관 꿀팁

치매 예방을 위한 생활 습관 꿀팁

치매는 여러 가지 이유로 뇌 손상이 생겨서 일상생활에 큰 지장을 줄 만큼 기억력이 떨어지고 생각하는 능력에 장애가 생긴 상태를 말합니다. 가장 흔한 원인 3가지로는 알츠하이머병, 혈관성 치매, 루이소체 치매가 있어요.

 

우리나라 65세 이상 노인의 약 10%가 치매를 앓고 있으며 연령 구간별로 살펴보면 65~74세의 7%, 75~79세의 20%, 80~84세의 26%, 85세 이상의 무려 40%가 치매 환자입니다. 

 

치매예방을-위한-생활습관

 

치매에도 정상과 치매 사이의 치매 전 단계인 '경도 인지 장애'라는 상태가 존재하는데요, 65세 이상 노인층  28%, 즉 네 명 중 한 명이 경도 인지 장애 단계에 있는 것으로 보고되어 있으며 이 중 매년 10~15%가 치매를 진단받게 됩니다.

 

현재로서 이미 발병한 치매를 치료할 수 있는 수단은 없으며 치매의 증상은 발생하고 나서 시간이 지남에 따라 점점 더 악화됩니다. 

 

이번 포스팅에서 치매 예방을 위한 생활 습관 꿀팁 알려드려요

 

 식생활 꿀팁 - Mind Diet

치매를 예방하기 위한 식사법 중에는 미국 러시 대학에서 고안한 'MIND Diet'라는 것이 있습니다. MIND는 Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay'의 약자로 치매 예방에 효과가 있는 것으로 알려진 지중해식 식사법(Mediterranean Diet)과 DASH Diet 중에서도 특히 치매 예방 능력이 강력하고 잘 입증되어 있는 요소들을 위주로 모아서 따로 만든 식사법입니다. DASH Diet는 앞서 우리가 고혈압 편에서 살펴보았던 고혈압을 예방하고 관리하기 위해 개발된
식단을 말합니다.

치매-예방을-위한-생활-습관-꿀팁

MIND Diet는 10가지의 뇌 건강을 위한 식품군(녹색 잎채소, 기타 채소류, 견과류, 베리류, 콩류, 통곡물, 해산물, 가금류, 올리브오일, 와인) 과 5가지의 건강하지 못한 식품군(적색육, 버터와 마가린, 치즈, 첨가당이 들어간 식품, 튀겨진 패스트푸드)으로 구성되어 있습니다. 여기서 베리류는 딸기(strawberry), 블루베리와 같이 '베리'라는 이름을 가진 과일을 말합니다. 모든 과일이 아닌, 과일 중에서 베리류만을 포함시켜 놓았습니다.

 

적색육은 돼지고기, 소고기처럼 적색을 띠는 육류를 가리킵니다. 첨가당이 들어간 식품은 케이크, 도넛, 아이스크림, 밀크쉐이크 등 당이 인위적으로 첨가된 모든 음식들을 뜻합니다. MIND Diet는 식단을 잘 이행하고 있는지에 대한 점수표가 첨부되어 있는데요, 아래와 같습니다.

 

항목 / 점수	0점	0.5점	1점
녹색 잎채소	주 2회 이상	주 3~5회	주 6회 이상
기타 채소류	주 5회 미만	주 5~6회	하루 1회 이상
베리류	주 1회 미만	주 1회	주 2회 이상
견과류	한 달 1회 미만	한 달 1회~주 5회 미만	주 5회 이상
올리브 오일	주된 식용유로 사용하지 않음		주된 식용유로 사용함
버터, 마가린	하루 3큰술 이상	하루 1~2 큰술	하루 1큰술 미만
치즈	주 7회 이상	주1~6회	주 1회 미만
통곡물	하루 1회 미만	하루 1~2회	하루 3회 이상
생선(튀겨지지 않은것)	거의 먹지 않음	한 달 1~3회	주 1회 이상
콩류	주 1회 미만	주 1~3회	주 3회 이상
가금류(튀겨지지 않은것)	주 1회 미만	주 1회	주 2회 이상
적색육과 가공육	주 7회 이상	주 4~6회	주 4회 미만
튀겨진 패스트푸드	주 4회 이상	주 1~3회	주 1회 미만
첨가당이 들어간 식품	주 7회 이상	주 5~6회	주 5회 미만
와인	거의 마시지 않음	한 달 1회~주 6회 미만	하루 1잔

위의 점수표에서 가장 높은 점수를 기록하는 사람들은 가장 낮은 점수의 사람들에 비해 뇌 연령이 7.5년 정도 젊은 것으로 보고되어 있습니다. 다만 지중해식 식사법과 DASH Diet 모두 채소뿐 아니라 과일도 충분히 섭취할 것을 권장하고 있는데 MIND Diet에서 과일 중 베리류만을 권장했다고 해서 베리류를 제외한 나머지 과일이 몸에 해롭다고 해석할 수는 없습니다. 

 

또한 DASH Diet에서는 치즈를 포함한 저지방 유제품의 섭취를 장려하고 있는데 MIND Diet에서는 치즈를 해로운 식품군에 포함시키고 있으므로 이에 대한 적절한 판단이 필요합니다. 치즈 대신 저지방 우유, 저지방 요거트를 선택하거나 치즈를 과도하지 않게 적당량 먹는 것이 괜찮은 방법이 아닌가 생각됩니다.

치매 예방을 위한 생활 습관 꿀팁

MIND Diet에는 몇 가지 특이한 점이 있는데요, 먼저 올리브 오일을 주된 식용유로 쓰느냐 아니냐에 따라 점수를 부과한 것입니다. 올리브 오일은 지중해식 식단의 핵심 요소 중 하나이며 특히 엑스트라 버진 올리브 오일은 인지 기능 저하를 막아 주는 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

그리고 술 중에서도 유독 와인은 적당량을 마셨을 때 치매 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 

 

 기타 생활 습관 꿀팁

✍ 운동

사실 치매를 예방하기 위한 방법 중 가장 잘 입증되어 있고 가장 강력한 효과를 지닌 것은 바로 꾸준한 운동입니다.

일상적인 걷기보다 강한 강도 의 운동을 주 3회 이상 실천한 사람들의 경우 운동을 전혀 하지 않은 사람들에 비해 알츠하이머병 발생 위험이 50%나 낮아지는 것으로 나타났습니다.

✍ 운동 이외의 여러 가지 활동

운동 외에도 두뇌를 자극할 수 있는 여러 활동을 꾸준히 하는 것은 치매 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 
수영, 자전거, 빠르게 걷기, 테니스처럼 중강도의 운동을 하는 것은 경도 인지 장애의 위험을 47% 낮추는 데, 중강도 운동에 컴퓨터를 이용한 활동이 더해지면 위험률을 64%나 낮출 수 있다고 하네요.

컴퓨터 이용 외에도 책을 읽는 것, 게임을 하는 것, 수공예 작업을 하는 것, TV를 적게 보는 것도 경도 인지 장애 위험률을 줄이는 데 효과가 있었습니다. 또한 악기를 연주하는 것이 치매 발생 위험을 64% 감소시키는 것으로 나타났습니다.

✍ 노화에 대한 긍정적인 생각

노화에 대해서 어떻게 받아들이느냐에 따라서도 치매 발생률이 달라지는데요.  나이 듦에 대해 긍정적인 태도를 가진 사람들은 부정적 태도를 가진 사람들에 비해 치매 발생 위험률이 낮았습니다.

 

 

 식품 예방을 위한 식품과 보충제 꿀팁

치매 예방에 도움을 줄 수 있는 것으로 알려진 식품과 보충제들에 대해서 알아보았어요.

 

✍ 생선, 오메가-3 지방산

생선 섭취를 주 1회 늘릴 때마다 치매의 발생 위험이 5%씩, 치매중 알츠하이머병의 발생 위험이 7%씩 감소하며 이는 섭취 용량에 비례하여 늘어나 생선을 주 4회 섭취하는 경우 알츠하이머병의 위험을 29% 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

DHA의 경우 하루 섭취량이 0.1g 증가할 때마다 치매 발생 위험이 14%, 치매 중 알츠하이머병 발생 위험이 37% 줄어들었습니다.

생선을 매주 섭취하는 것은 치매 위험을 40%, 치매 중 알츠하이머병 위험을 35% 낮춰 주며 오메가-3 지방산이 풍부한 오일을 섭취하는 것도 치매 발생 위험을 감소시켜 줍니다. 

✍ 채소와 과일

건강을 위한 모든 식사법에서 공통적으로 강조하는 채소와 과일은 치매에 있어서 핵심적인 예방 수단 중의 하나입니다.

채소를 매일 2.8회 섭취하는 사람들은 하루에 0.9회밖에 섭취하지 않는 사람들에 비해 인지 기능 저하 속도가 40% 느렸으며 채소 중에서도 시금치, 케일, 상추와 같은 녹색 잎채소의 효능이 가장 강력한 것으로 나타났습니다. 매일 채소와 과일을 섭취하면 치매 발생 위험을 낮출 수 있습니다. 

 

블루베리와 딸기를 많이 섭취하는 것은 인지 기능 저하 속도를 느리게 하는 것과 연관이 있으며 인지와 관련된 노화를 최대 2.5년 늦춰 줄 수 있습니다. 

 

 귤, 오렌지와 같은 시트러스(citrus) 과일에 대한 보고도 있습니다. 2006년 발표된 일본의 노인층을 대상으로 한 연구'에서는 시트러스 과일을 주 2회 이하로 섭취하는 사람들에 비해 주 3~4회 섭취하는 사람들은 치매 발생 위험률이 18%, 거의 매일 섭취하는 사람들은 23% 낮은 것으로 나타났습니다.

 

✍ 콩류

2012년 발표된 중국의 문맹 노인층 5,691 명을 대상으로 추적한 연구에서는 콩을 자주 섭취하는 것은 인지 기능 저하가 발생할 위험을 22% 낮춰 주는 것으로 나타났습니다.

 

✍ 유제품

2014년 발표된 일본의 노인층을 대상으로 한 연구에서는 우유와 유제품을 가장 많이 섭취하는 사람들의 경우 가장 적게 섭취하는 사람들에 비해 치매의 발생 위험이 20%, 치매 중 알츠하이머병 발생 위험이 37%, 치매 중 혈관성 치매 발생 위험이 31% 더 낮은 것으로 밝혀졌습니다.

 

✍ 강황, 차, 와인

인도는 다른 나라들에 비해 치매를 앓고 있는 인구의 비율이 현저하게 낮은 것으로 보고되고 있으며 많은 연구자들이 그 원인을 카레의 주원료인 강황에서 찾고 있습니다.

알츠하이머병 쥐에게 강황의 주성분인 커큐민을 투여했더니 뇌에 존재하는 염증 물질들이 감소하고 베타 아밀로이드의
축적이 43~50%나 줄어드는 것으로 확인되었습니다.

카레를 6개월에 한 번 미만으로 거의 먹지 않는 사람들에 비해 한 달에 한 번 이상 카레를 먹는 사람들은 인지 기능 저하가 발생할 위험이 49% 낮았습니다.

녹차나 커피를 꾸준히 마시는 습관을 가진 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 치매에 걸릴 위험이 유의미하게 낮은 것으로 보고되고 있습니다.

녹차를 꾸준히 마시는 경우 인지 기능 장애가 발생할 위험률이 57% 낮아지며 홍차나 우롱차의 경우에는 47% 감소하게 됩니다.

매일 1~2잔의 커피를 마시는 사람들은 1잔 미만으로 마시는 사람들에 비해 인지 기능 장애가 발생할 위험이 18% 낮은 것이 확인되었습니다.

매일 3~4잔의 와인(250~500mL)을 마시는 사람들의 경우 와인을 전혀 마시지 않는 사람들에 비해 치매의 발생
위험이 81%, 치매 중 알츠하이머병의 발생 위험이 72%나 낮은 것으로 나타났으며, 네덜란드 로테르담 연구에서도 하루 1~3잔의 와인은 치매 위험을 42%, 치매 중 혈관성 치매의 위험을 71% 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.

와인은 치매 발생 위험을 40% 낮추는 것으로 나타났으며 특히 주류 중 오직 와인만을 마시는 여성의 경우에는 위
험률이 70%까지 낮아졌습니다. 과하지 않은 1~3잔의 와인을 즐기는 것은 치매 예방에 아주 강력한 효능이 있는 것으로 보입니다. 

 

✍ 항산화 비타민 A, C, E 

항산화 에이스인 비타민 A, C, E는 치매를 예방하는 데에도 도움을 줄 수 있습니다. 뇌에서 일어나는 산화 반응도 치매를 발생시키는 중요한 기전 중 하나로 알려져 있기 때문입니다.

베타카로틴은 12%, 비타민 C는 17%, 비타민 E는 24%의 위험률 감소 효과가 있습니다. 높은 용량의 비타
민 C와 비타민 E 보충제를 섭취하는 것은 알츠하이머병의 발생 위험을 18% 이상 떨어뜨립니다. 

 

✍ 비타민 B, D

2007년 미국 임상영양학 저널에 실린 논문'에서는 미국인 노인층을 대상으로 연구한 결과 체내 비타민 B12의 농도가 낮은 경우 정상 농도를 가진 사람들에 비해 인지 기능 손상이 일어날 위험률이 2.5배 높은 것으로 나타났습니다.

2014년 《Neurology》 저널에 발표된 논문'에 의하면 비타민 D의 농도가 20ng/mL 이상으로 충분한 사람들에 비해 10ng/mL 이상, 20ng/mL 미만으로 부족한 사람들은 치매 발생 위험률이 1.53배, 10ng/mL 미만으로 심각하게 부족한 사람들은 위험률이 2.25배 상승하게 됩니다.

✍ 마그네슘

2017년 《Neurology》 저널에 실린 논문에서는 9,569명의 대상자를 평균 7.8 년 동안 추적 관찰해 본 결과 0.79mmol/L 이하의 낮은 마그네슘 농도와 0.90mmol/L 이상의 높은 농도 모두 치매 발생 위험을 각각 1.32배, 1.30배 높이는 것으로 나타났습니다.

 

여기까지 치매 예방을 위한 생활 습관 꿀팁 을 알아보았습니다. 사실 몇 가지 특정 영양소에 집중하기 보다는 우리 몸이 필요로 하는 모든 영양소를 부족하지 않게 잘 섭취하는 것이 치매를 예방하는 데 가장 좋은 방법이 될 것 입니다. 

 

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