이상지질혈증을 위한 생활 습관 꿀팁

이상지질혈증을 위한 생활 습관 꿀팁

고지혈증이란 말이 더 친숙하지만 이상지질혈증이라는 명칭이 더 정확한 이름이에요. 말 그대로 혈중의 지질(지방)의 수치가 정상이 아닌 이상한 상태라는 뜻이에요. 

우리 피 속에 녹아 있는 지방의 종류에는 콜레스테롤과 중성지방 두 가지가 있어요. 포화지방산이나 트랜스지방산이 콜레스테롤 수치를 높이는 주범입니다. 

이상지질혈증을-위한-생활습관꿀팁

이상지질혈증의 경우 치료를 위한 특별한 식사법이 있다기보다는 중성지방 수치를 줄이려면 체중 조절을 꼭 해야되고 콜레스테를 수치를 떨어뜨리려면 포화지방산과 트랜스지방산의 섭취를 줄여야 합니다. 

 

이번 포스팅에서 이상지질혈증을 위한 생활 습관 꿀팁 을 알아봅니다. 

 

 생활 습관 꿀팁

✍ 콜레스테롤 - 포화지방산과 트랜스지방산 줄이기

포화지방산과 트랜스지방산과 달리 불포화지방산은 콜레스테롤 수치에 영향을 주지 않거나 오히려 약간 감소시킵니다. 

 

✍ 중성지방 - 체줄 조절하기

 체중을 4.3% 줄이며면 간에 쌓인 중성지방이 42% 감소하는 것으로 나타났어요. 

 

✍ 금연 

금연을 하면 HDL-콜레스테롤 수치가 상승하고 HDL의 혈관 청소 능력 또한 향상이 됩니다. 

 

 이상지질혈증을 위한 식품과 보충제 꿀팁

✍ 스피루리나

스피루리나를 섭취하는 것은 총 콜레스테롤 –46,76mg/dL, LDL-콜레스테롤 -41.32mg/dL, HDL콜레스테롤 +6.06mg/dL, 중성지방 -44.23mg/dL의 혈중 지방 수치 변화를 가져올 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

 

매일 4.5g의 스피루리나를 6주 동안 섭취시킨 결과 총 콜레스테롤 -18.2mg/dL(-8%), LDL-콜레스테-17mg/dL(-17%), HDL-콜레스테롤 +6.5mg/dL(+27%), 중성지방-66mg/dL(-20%)의 변화가 일어난 것으로 보고되었습니다.

매일 1g의 스피루리나를 12주 동안 섭취시켰더니 총 콜레스테롤이 10.1%, LDL-콜레스테롤이 8.9%, 중성지방이 16.3% 감소한 것으로 나타났습니다.

이상으로 미루어 매일 1~4.5g 정도의 스피루리나를 챙겨 드시면 콜레스테롤과 중성지방 모두에 대하여 상당한 감소 효과를 기대할 수 있는 것으로 보입니다.

 

✍ 베르가못

매일 베르가못 추출물 150mg 을 6개월 동안 섭취하게 했더니 총 콜레스테롤 -30.88mg/dL, LDL-콜레스테롤 -34.74mg/dL, HDL-콜레스테롤 +3.86mg/dL, 중성지방 -26.46mg/dL의 혈중 지방 수치 개선 효과가 나타났습니다.

하루 500mg의 베르가못 추출물을 섭취한 그룹에서는 가짜약 그룹에 비해 총 콜레스테롤이 21.8%, LDL-콜레스테롤
이 24.1%, 중성지방이 28.2% 감소하고 HDL-콜레스테롤은 22.3% 증가한 것으로 관찰되었습니다.

 

✍ 블랙 커민 시드

블랙 커민 시드의 섭취가 총 콜레스테롤 -15.65mg/dL, LDL-콜레스테롤 -14.10mg/dL, 중성지방 -20.64mg/dL의
혈중 지방 감소 효과를 나타낼 수 있다고 하네요. 

✍ 프로바이오틱스

로바이오틱스를 섭취하면 총 콜레스테롤을 13.27mg/dL 떨어뜨리는 효과가 있어요.

 

✍ 식이섬유와 견과류

식이섬유 섭취를 늘리는 것은 총 콜레스테롤을 8.88mg/dL, LDL-콜레스테롤을 5.40mg/dL 떨어뜨리는 효과가
있으나 혈중 중성지방 수치에는 영향을 주지는 못합니다. 

견과류를 매일 67g 섭취하는 것은 총 콜레스테롤을 5.1%(10.9mg/dL), LDL-콜레스테롤을 7.4%(10.2mg/
dL) 떨어뜨리는 효과가 있습니다.

나무 견과류를 매일 1온즈(28.4g) 섭취할 때마다 총 콜레스테롤 -4.7mg/dL, LDL-콜레스테롤 -4.8mg/dL, 중성지방
-2.2mg/dL의 효과가 있다고 합니다.

✍ 마늘, 칼슘

2달 이상 마늘을 꾸준히 섭취하면 총 콜레스테롤을 17mg/dL, LDL-콜레스테롤을 9mg/dL 낮출 수 있습니다. 숙성마늘 추출물 보충제를 섭취했을 때 총 콜레스테롤이 7%, LDL-콜레스테롤이 10% 감소한 것으로 나타난 실험 연구도 있습니다.

매일 1,000mg의 칼슘을 섭취하는 것은 총 콜레스테롤 수치와 LDL-콜레스테롤 수치를 각각 18mg/dL 정도씩, 그리고 중성지방을 17% 감소시킬 수 있습니다.

✍ 오메가-3 지방산

매일 4g 이상의 오메가-3 지방산을 섭취하면 중성지방 수치를 9~26% 낮출 수 있고, 오메가-3 보충제를 통해 매일 1~5g의 EPA+DHA를섭취하면 중성지방 수치를 4~51% 감소시킬 수 있습니다.

✍ 녹차, 비타민C, 아연

카테킨이라는 항산화 물질이 풍부한 녹차는 약한 콜레스테롤 저하 효과를 가지고 있습니다. 매일 카테킨 625mg에 해당하는 녹차를 마시면 총 콜레스테롤을 7.20mg/dL, LDL-콜레스테롤을 2.19mg/dL 낮출 수 있습니다.

 

비타민C를 매일 최소 500mg 이상의 용량으로 4주 이상 섭취하는 것은 LDL-콜레스테롤 -7.9mg/dL, HDL-콜레스테롤 +1.1mg/dL, 중성지방 -20.1mg/dL의 혈중 지방 개선 효과를 가져올 수 있습니다.

비타민 C가 혈중 지방 수치에 유의미한 변화를 일으키지 못했지만, 당뇨병 환자의 경우 중성지방을 13.24mg/dL 감소시키
고 HDL-콜레스테롤 수치를 2.32mg 높이는 것으로 나타났습니다.

 

아연을 보충 섭취하면 총 콜레스테롤 −10.92mg/dL, LDL-콜레스테롤 -6.87mg/dL, HDL콜레스테롤 +2.12mg/dL, 중성지방 -10.92mg/dL의 혈중 지방 개선 효과가 있습니다.

이상지질혈증의 예방 및 관리를 위해 아연을 부족하지 않게 잘 챙겨 드시는 것은 좋지만 너무 많이 섭취시 부작용을 고려해 하루 40mg 미만으로 보충 섭취하시는 것이 좋습니다.

지금까지 이상지질혈증 관리에 도움을 줄 수 있는 이상지질혈증을 위한 생활 습관 꿀팁 생활 습관 요소 들에 대해서 쭉 알아보았습니다. 이상지질혈증 유발에 있어서 가장 기본적인 원인을 제공하는 비만, 포화지방산 및 트랜스지방산의 섭취를 제대로 잡아주는 것이 우선순위의 첫 번째가 되어야 하고 콜레스테롤 수치의 경우 생활 습관 외에 유전, 호르몬의 영향도 매우 크게 작용하기 때문에 개인이 노력을 많이 하더라도 조절이 힘들 수 있다는 점을 염두에 두어야 합니다.

 

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