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불안 통제와 이완훈련법 - 물리치료사의 관점
뇌는 '긴장을 풀어라'라는 말을 이해하지는 못합니다. 릴렉스 하라는 말과 같습니다. 이 말은 신체에서 근육의 변화를 일으키는 결정적인 정보를 전달하지는 않습니다.
이 지시가 실행되기 위해서는 정제된 언어로 근육계에 명령이 내려져야 합니다.
서론
이번 포스팅에서는 불안감을 유익하고 도움이 되며 아주 효과적으로 관리를 해볼 수 있는 이완훈련법에 대해서 알아볼 것 입니다. 불안 통제는 우리가 어떤 사건으로 인하여 '마비'되는 상황, 또는 그 순간에 해야 할 행동을 전혀 할 수 없다고 느낄 때 사용할 수 있습니다. 불안 통제의 기본 사상은 두려움이나 걱정과 같은 심리적 반응이 심장박동수 증거, 근육의 긴장, 발한, 발열, 호흡 곤란 등의 생리학적 결과를 발생을 시키니, 이러한 생리적 반응을 통제하여 그 과정을 '역'으로 이용한다면 정신적 반응들을 조절하는 데 도움이 많이 될 수 있는 이론에 기반을 두었습니다.
두려움과 걱정, 고민, 부정적인 자기 대화와 같은 정서들은 대인관계 자신감, 일상 통제, 감정 통제, 그리고 난관에 대한 반응에 영향을 미칩니다. 잘 알려져 있다시피, 이것은 아주 오래전부터 우리 조상들의 위험 상황을 다루기 위하여 발전시켜온 경보장치의 일부입니다.
이 경보장치는 위험 상황이 되면 아드레날린을 분출시킵니다. 이것은 단기간에 우리의 에너지를 끌어올리고, 호랑이나 사자, 곰을 만나면 무조건 도망치는 것과 같이, 꼭 필요한 행동을 하게 해줍니다.
그렇지만 자극이 너무 자주 일어나면 뚜렷한 이유가 없이도 아드레날린이 과다 분출이 될 수 있습니다.
이러한 문제는 현대 사회의 실질적이고 명백한 도전상황으로 부터 비롯된 결과라고 볼 수 있습니다. 현대인들은 이 경보장치를 쉽게 조정하지 못합니다. 그렇지만 통제하지 않는다면 이것은 결국 우리의 행동, 건강과 성과에 나쁜 영향을 미치게 될 것 입니다.
불안 통제는 개인이 통제할 수 없는 것에 대한 대응법입니다. 대부분 사람에게 효과가 있는 접근법은 다음과 같은 크게 세가지로 나뉘어 집니다.
- 근육이완 기법
- 조절 호흡법
- 통제된 주의분산
조절 호흡법은 잘 알려져 있고 쉽게 적용할 수 있으므로 이번 포스팅의 하단 부분에서 근육이완 기법에 관해서 알아보고자 합니다.
로라 미첼 이완법
긴장과 스트레스를 완화하기 위한 물리치료적 접근방법은 매우 다양합니다. 이번 포스팅에서는 우선 물리치료사들에 의해널리 사용되고 있고 전수되고 있는 로라 미첼의 생리적 근육이완 기법에 초점을 맞추어서 알아봅니다.
그녀의 교과서에서는 초판 이후 다섯 번 재출판 되었고 최신판은 1990년에 발행되었습니다.
그녀의 방법은 안전하고 효과적이며 충분히 검증되었습니다. 이것은 영국에서 물리치료사들이 스트레스 조절을 위하여 가장 흔히 활용하는 방법으로 생리학적으로 긴장을 완화하는 것 입니다.
이 포스팅을 읽어보시는 분들은 이번 포스팅에서 다루는 이완법을 통하여 많은 도움을 받았으면 좋겠습니다.
다른 유용한 기법들도 함께 설명을 드리겠지만 로라 미첼 이완법은 효과가 아주 빠르다는 장점이 있습니다.
나는 운이 아주 좋겠도 1980년대 초 내가 학부생 이었을 때 물리치료사인 로라 미첼을 만났습니다. 로라는 훌륭한 선생님이었습니다.
최근 몇년 동안 나는 이 방법을 천식, 만성 통증과 허리 요통을 겪고 있는 환자들에게 성공적으로 활용을 해보았습니다.
내가 강의하는 성적 우수반 학생들에게도 시험 기간 스트레스를 관리하거나 그들이 미래에 만날 고객들에게 적용할 수 있도록 이 방법을 가르칩니다.
물리치료학과, 스포츠 재활의학과와 심리학과 학생들이 터득한 로라 미첼의 이완법은 그들의 일상 그리고 그들과 만날 고객의 일상에 큰 도움이 될 것 입니다
미첼은 이 기법이 스트레스와 직결된 자세를 바로잡는다고 말합니다. '펀칭 포지션'이라고 불리는 이 자세는 일반적으로 컴퓨터 앞에 장시간 동안 몸을 구부려 앉아서 작업을 할 때 나타납니다. 자세 불량에는 거북목자세, 턱 악물기, 구부정한 어깨, 다리 꼬고 팔 괴어 앉기 등이 있는데, 이러한 자세들은 대체로 몸을 수축시키며, 자궁 속 태아의 모습을 띠기도 합니다. 펀칭 포지션은 근육을 긴장시키고 신경계와 내분비계의 영향을 줍니다. 그 결과 에피네프린과 노르에피네프린이 방출되는데, 이것이 지속되면 부신과 림프선이 확장이 되고 신체적 질병이 야기되고 생명에 치명적인 요인이 될 수 있습니다.
뇌는 '긴장을 풀어라'라는 말을 이해하지 못합니다. 이 말은 신체에서 근육의 변화를 일으키는 결정적인 정보를 전달하지 않는다. 이 지시가 실행되기 위해서는 정제된 언어로 근육계에 명령이 내려져야 합니다.
이는 첫째, 긴장을 유발하는 자세를 인식하기 위해서 둘째 현재 느끼는 감각을 편한 자세일 때 느껴지는 감각과 대조하기 위해서 입니다. 이때는 인체가 받아들이고 행동을 하는데 익숙한, 정확하고 명확한 명령이 필요합니다.
이완 기법 배우기
다음으로 로라 미첼 이완법을 성공적으로 숙달하기 위한 여섯 가지 중요한 요소들입니다.
1. 뇌에는 명확한 '명령'이 내려져야 합니다. 뇌가 인식할 수 있게 분명한 언어와 행동이 있어야 합니다.
2. 수행자는 각 관절에 내려진 '명령'에 따라 제시된 움직임을 그대로 실행하였을 때 긴장된 근육들을 이완시킬 수 있습니다. '발끝을 향하여 어깨를 당기세요' 라는 지시에 맞는 행위는 '당기는'것이지 '떨어트리는' 것이 아닙니다.
적극적이고 자발적인 동작이 긴장된 근육에 적용되어서 서로 이완을 만들어내게 됩니다.
3. '멈추세요' 라는 지시는 그것만을 의미해야 합니다. 수행자는 그 부위의 움직임을 멈춰야 합니다 여기서 치료사가 '멈추세요'라는 말을 '긴장을 푸세요'로 대체하지 않는 것이 아주 중요합닏.
사람들은 '움직임을 멈추세요'라는 말을 쉽게 이해할 수 있으므로 이 기법을 숙련하는 초기 단계에서는 이러한 명확한 표현을 사용하여야 합니다.
4. 수행자는 안락한 자세에서 집중을 잘 유지하여 지시에 따라서 이 새로운 자세를 잘 '인식'하고 그 느낌을 마음에 잘 새겨야 합니다
이것은 집중력이 있어야만 하고 다른 모든 기술들 처럼 반복적으로 지속적으로 연습을 해주는 것이 꼭 필요합니다.
5. 수행자는 근육이 아닌 관절과 피부 지각으로 자신을 훈련 시킨다는 점을 반드시 명심해야만 합니다.
그것이 인체의 작동 방식입니다. 우리 뇌에는 근육의 긴장을 인식하는 신경이 없습니다. 그러므로 수행자가 근육의 변화를 느끼기 위하여 시간을 낭바하지 않도록 미리 알려주어야 합니다. 그 대신 근육의 위치가 바뀜에 따라 관절과 피부로부터 받는 수백만 개인의 감각적 메시지들에 초점을 맞추게 합니다.
6. 그동안 인식하지 못하였던 뇌가 보내는 신호와 감각들을 잘 파악하는 것이 아주 중요하겠습니다. 그것에 대해서 교육하고 집중하는 법을 잘 배워야만 합니다.
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